La diástasis abdominal es una separación anormal de los músculos rectos del abdomen, que afecta la fuerza y la funcionalidad de la pared abdominal. Para abordar esta condición, debes realizar ejercicios específicos que fortalezcan el core sin ejercer presión excesiva sobre la zona. En esta guía, exploraremos los qué ejercicios hacer para tratar la diástasis abdominal y cómo realizarlos de manera segura y efectiva para obtener los mejores resultados.
Beneficios de hacer Ejercicios para la Diástasis Abdominal
Los ejercicios diseñados para tratar la diástasis abdominal ofrecen múltiples beneficios aunque no proporcionan una recuperación total. Más bien, actúan como una alternativa para lograr un bienestar general en la que sobrellevar esta condición. Esto te puede proporcionar el realizar una rutina física para diastasis:
- Fortalecimiento del core: los ejercicios mejoran la estabilidad y soporte de la pared abdominal, lo que ayuda a reducir la protuberancia y debilidad asociadas a la diástasis.
- Reducción de síntomas: alivian el dolor y la incomodidad al mejorar la funcionalidad del abdomen, así como, previenen complicaciones adicionales, como hernias.
- Prevención de complicaciones: Evitan el empeoramiento de la condición. Fortalecer los músculos profundos del abdomen, también fomenta una mejor postura, facilitando el manejo de actividades cotidianas, por lo que se disfruta de una mayor calidad de vida y una recuperación efectiva.
¿Qué ejercicios hacer para fortalecer la pared abdominal?
Para fortalecer la pared abdominal y tratar la diástasis, es fundamental realizar ejercicios que enfoquen la activación del core sin aumentar la presión sobre la línea alba. Estos ejercicios no solo ayudan a reducir la separación de los músculos rectos del abdomen, sino que también mejoran su estabilidad y funcionalidad. A continuación, te presentamos algunos ejercicios altamente recomendados:
Respiración Diafragmática
El ejercicio de respiración diafragmática es fundamental para activar los músculos profundos del abdomen y el suelo pélvico. Para lograr los objetivos apropiados, este ejercicio debería hacerse de la siguiente manera:
- Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
- Coloca sobre el abdomen una de tus manos y la otra mano libre en el pecho.
- Al inhalar profundamente por la nariz, asegúrate de que solo tu abdomen se expanda, mientras que tu pecho está relativamente inmóvil.
- Exhala de forma lenta por la boca todo el aire, hasta sentir cómo tu abdomen se contrae.
- Repite este proceso durante 5 a 10 minutos, por lo menos una vez al día.
Contracción del Transverso del Abdomen
Los ejercicios de contracción del transverso del abdomen son esenciales para fortalecer el core y tratar la diástasis abdominal. Para realizarlos, tienes que:
- Sentarte o acostarte con la espalda recta.
- Inhalar profundamente y al exhalar contraer suavemente el abdomen hacia adentro, como si intentaras acercar el ombligo a la columna vertebral.
- Mantener la contracción durante unos segundos antes de relajarte.
- Repetir este ejercicio varias veces al día para mejorar el soporte de la pared abdominal y reducir la separación muscular.
Elevación de Piernas en Posición Acostada
Para fortalecer el transverso del abdomen sin aumentar la presión en la línea alba, el ejercicio adecuado es este:
- Acuéstate de espaldas con las piernas extendidas.
- Eleva lentamente una pierna a la vez, manteniendo la otra en el suelo, mientras contraes el abdomen para estabilizar el movimiento.
Cabe resaltar que, estos ejercicios deben realizarse de manera controlada y progresiva, con un enfoque en la técnica adecuada. Por eso, consulta con un fisioterapeuta para ajustar los ejercicios a tus necesidades individuales y así garantizar una recuperación efectiva.
Ejercicios que se deben evitar hacer si tienes diástasis abdominal
Si tienes diástasis abdominal es crucial evitar ciertos ejercicios que pueden agravar la condición al aumentar la separación de los músculos del abdomen. Estos ejercicios suelen ejercer una presión excesiva, lo que puede empeorar la diástasis y dificultar la recuperación.
- Abdominales Tradicionales: Los abdominales tradicionales, como los crunches, implican una contracción intensa del abdomen, aumentando la presión sobre este, lo que supone un riesgo si tienes diástasis.
- Ejercicios de Alto Impacto: Actividades de alto impacto, como saltos o correr, pueden aumentar la presión intraabdominal y empeorar la diástasis.
- Levantamientos de Pesas Pesadas: Levantar demasiado peso, especialmente si se hace de manera incorrecta, pone una presión excesiva en el abdomen y contribuye a una mayor separación muscular.
Recomendaciones sobre la diástasis abdominal y los ejercicios
Ante la presencia de diástasis abdominal, es imperativo acudir a un especialista médico para una evaluación realista del grado de diastasis que se presenta. De este modo, es posible estudiar opciones de cirugía para recuperarse por completo y evitar la reaparición.
Realizar ejercicios adecuados para la diástasis es clave para fortalecer el core y mejorar la estabilidad abdominal sin agravar la condición. Por supuesto, los resultados de los mismos tardarán en aparecer y deben venir complementados con un buen régimen de alimentación.
Para pacientes que eligen la cirugía, en la clínica del Dr. Padilla obtendrán un programa personalizado y eficaz para manejar la diástasis abdominal. Pueden optar por intervenciones como la abdominoplastia, la liposucción o una combinación de técnicas quirúrgicas para eliminar la diastasis de forma permanente.
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